Гимнастика при беременности

1. Польза гимнастики при беременности
2. Какие делать упражнения беременным
3. Какие упражнения нельзя делать беременным.
4. Дыхательная гимнастика при беременности
5. Позиционная гимнастика для беременных
6. Фитобол для беременных
7. Упражнения +для беременных 1 триместр в домашних условиях
8. Упражнения +для беременных 2 триместр в домашних условиях
9. Упражнения +для беременных 3 триместр в домашних условиях

1. Польза гимнастики при беременности.

Гимнастика при беременности отличается своей спецификой от обычных упражнений, с учётом особенностей женского организма при вынашивании плода. Помимо этого, для каждого отдельного случая, возможны специальные рекомендации и противопоказания. Обо всём этом необходимо проконсультироваться сначала со специалистом, и лишь затем приступать к занятиям. Перед тем как приступить к выбору и выполнению гимнастики для беременных, рекомендуем ознакомиться со статьёй БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ.

У женщин при беременности возникает абсолютно естественное желание как можно бережнее относиться к своему не рождённому ребёнку. Поэтому, женщина при беременности, настороженно относится к гимнастике и любым лишним движениям которые могут навредить малышу. Но именно исходя из непосредственной пользы упражнений при беременности, для самой мамы и для ребёнка, необходимо уделить им некоторое время.

дыхательная гимнастика при беременности

  1. Кровь – это источник питания всех тканей нашего организма кислородом и питательными веществами. Кроме того, через кровообращение выводятся отработанные вещества (шлаки) из нашего организма. Насколько процесс кровообращения становится более важным при беременности женщины!! Во время выполнения гимнастики при беременности, сердце начинает перекачивать кровь более интенсивно, и соответственно лучше снабжать все ткани организма необходимыми веществами и кислородом. Но это ещё не всё.

В процессе выполнения гимнастики и мышечного напряжения, в нашей крови увеличивается концентрация углекислого газа. Углекислый газ, в свою очередь, действует расслабляющее на гладкие мышцы кровеносных сосудов, заставляя их расширяться. Этот факт ещё больше улучшает наше кровообращение при выполнении упражнений. И что ещё более важно, эффект расширения кровеносных сосудов, остаётся некоторое время и после того, как вы закончили выполнять гимнастику. Именно этот эффект доказывает суть того, что наш организм может нормально обеспечиваться всеми необходимыми веществами только благодаря нашему движению. Это, по сути, доказывает истинность фразы: «Движение – это жизнь».

———————————————————————————————————————

МЕДИЦИНА О КОРРЕКТОРАХ ОСАНКИ.

КАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

ЧИТАТЬ

———————————————————————————————————————-

Почему гимнастика особенно важна при беременности?

  1. Женщине во время беременности нужно обеспечивать кислородом и питательными веществами не только себя, но и организм быстро растущего ребёнка. Нужно перерабатывать большее количество пищи и интенсивно доставлять питательные вещества к плоду. Для того чтобы пища хорошо переваривалась и усваивалась, необходима безупречная работа внутренних органов: желудка, печени, поджелудочной железы, кишечника и т. д. Но для того чтобы все внутренние органы хорошо работали, нужно чтобы они тоже хорошо снабжались кровью, а значит кислородом и необходимыми веществами. Расширение кровеносных сосудов, которое происходит при выполнении гимнастики, также необходимо для нормальной работы всех внутренних органов. Поэтому переоценить важность движения и упражнений при беременности – невозможно.
  2. Гимнастика при беременности имеет ещё одно важное значение. Беременность это стресс как для организма в целом, так и для психики беременной. Стрессовое состояние сопровождается сужением кровеносных сосудов, выработкой гормонов стресса. Эти факторы препятствуют нормальному кровообращению, а значит питанию кислородом и необходимыми веществами всех органов женщины и ребёнка. Физическая гимнастика во время беременности, препятствуют сужению сосудов, тем самым, восстанавливают нормальное кровообращение. Помимо того, выполнение гимнастики, способствует выработке организмом гормонов удовольствия. Эти гормоны, в свою очередь, укрепляют психологическое состояние беременной, и препятствуют появлению стрессовых и депрессивных состояний. Это очень важно при беременности.
  3. В качестве разновидности гимнастики при беременности, очень хорошо подходит обычная ходьба. Помимо непосредственно физической нагрузки, которую испытывает организм, ходьба играет очень важную роль. При ходьбе, при каждом шаге, происходит небольшое «встряхивание» всего организма. Как оказалось, это встряхивание просто необходимо для того, чтобы костями скелета усваивались минеральные вещества, такие как кальций. Этот важный факт был замечен, когда у вернувшихся с орбиты космонавтов, было обнаружено плохое состояние костной ткани. Это, не смотря на идеально сбалансированное питание. В настоящее время, для того, чтобы кальций усваивался нормально, космонавты на орбите занимаются на специальном тренажёре, пристегнувшись к которому могут имитировать ходьбу (по беговой дорожке).

Для формирования скелета у ребёнка, и для укрепления собственной костной ткани, при беременности необходима гимнастика в виде простой ходьбы! (если только в силу каких-либо осложнений это не будет противопоказано врачом).

  1. Гимнастика при беременности играют важную роль в питании суставной и хрящевой ткани. Во время беременности, на ваш позвоночник ложится повышенная нагрузка. Имеется существенная прибавка в весе. И ещё один важный момент. При беременности, в организме выделяется гормон «релаксин», который «размягчает» связки и суставы, делая их более эластичными. Суставы также испытывают повышенную нагрузку.

Кровеносные сосуды не подходят к самим суставам. Их питание осуществляется следующим образом. В момент выполнения гимнастики, повышается нагрузка на сустав, это может быть и межпозвоночный диск. Хрящевая ткань немного сжимается. В момент ослабление нагрузки, хрящевая ткань принимает первоначальную форму. Именно благодаря такому эффекту (эффект губки), во время выполнения гимнастики, в хрящевую ткань поступают необходимые питательные вещества, и удаляются ненужные вещества (шлаки). Это, по сути, единственно возможный способ, для того чтобы суставы нормально выполняли свои функции. Никакие «хондопротекторы» (лекарственные препараты для суставов) не помогут, по одной простой причине: необходимые вещества просто не попадут в суставную ткань!! Вот почему движение, и гимнастика без чрезмерной нагрузки на суставы – крайне важно для их нормального функционирования. Для суставов ног и позвоночных суставов, лучшей гимнастикой во время беременности будет всё та же ходьба.

  1. Гимнастика при беременности необходима для того, чтобы укрепить те мышцы, на которые ложится повышенная нагрузка, например мышцы спины. В силу появления растущего живота, у вашего позвоночника увеличиваются естественные (природные) изгибы, это в первую очередь поясничный лордоз, и грудной кифоз.

какие упражнения делают во время беременности

Эти природные изгибы предназначены смягчать, амортизировать возникающие вертикальные нагрузки на позвоночник. При беременности, эти изгибы увеличиваются, и хуже выполняют свою функцию. Зато значительно увеличивается нагрузка на мышцы спины. Во время беременности, практически половина беременных женщин ощущают боли в спине или пояснице. Если поддерживать эти мышцы в хорошей физической форме посредством выполнения соответствующей гимнастики, то таких болей можно избежать.

  1. Известно, что при беременности, женщина склонна к набору веса. Причём «сесть на диету» не представляется возможным, так как ребёнок не должен нуждаться в питательных веществах. Чрезмерно большая прибавка может негативно сказаться на вашем здоровье и на здоровье ребёнка. В частности, большой вес увеличивает нагрузку на позвоночник, на ноги, на сердечно-сосудистую систему.  Выполнение гимнастика при беременности поможет сжечь лишние калории, тем самым уменьшить вероятность чрезмерного увеличения вашего веса, со всеми негативными последствиями.
  2. Во время протекания беременности, ваша выделительная система работает повышенной нагрузкой. Не редки, в таких случаях возникновение отёков, особенно в ногах. Выполняя упражнения при беременности, вы усиливаете кровоток, в том числе и в почках. Это будет способствовать работе почек по выведению лишней жидкости из вашего организма. Это важно не только для устранения самих отёков. Если в организме имеется лишняя жидкость, то сердечно-сосудистая система вынуждена работать с повышенной нагрузкой, перекачивая лишнюю жидкость. Это не может благоприятно сказываться на работе всего организма.
  3. Во время беременности повышается нагрузка на вены, особенно на вены ног. Увеличение веса, возможное чрезмерное увеличение жидкости в организме, всё это неблагоприятно сказывается на венах. Кровь накапливается в венах, что может способствовать появлению венозных «узлов». Помимо не эстетичного вида, это не может не сказываться на общем здоровье. Именно у женщин варикозное расширение вен встречается в 2.5 раза чаще, чем у мужчин. Гимнастика при беременности активизируют работу мышц, в частности мышц ног. Во время упражнений мышцы ног, периодически напрягаясь, способствуют «проталкиванию» крови через вену дальше к сердцу. Тем самым помогая кровообращению. Этот факт показывает, что выполнение физических упражнений при беременности, способствуют венозному кровообращению, что однозначно улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, а значит и всего организма. Естественно, это уменьшает вероятность возникновения такого заболевания как варикозное расширение вен.
  4. Практика показала, что регулярное выполнение гимнастики при беременности, может сократить длительность самих родов на пять часов.

Нужны ли какие-то ещё доводы в пользу физических упражнений при беременности? Остаётся лишь одно: выяснить у врача какие упражнения и в какой триместр беременности вам будут показаны, а какие противопоказаны. Нужно не забывать, эту ставшую банальной фразу: «движение это жизнь». Раз уж вы решили дать своему ребёнку — жизнь, то значит, вы должны двигаться.

2. Какие делать упражнения беременным

Упражнения при беременности разделяются по своей специфике:

— Дыхательные упражнения для беременных;

— Позиционные упражнения при беременности;

— Фитобол при беременности.

Также есть общие упражнения для беременных, которые разделяются по триместрам:

— для 1-го триместра;

— для 2-го триместра;

— для 3-го триместра.

Из общих видов упражнений при беременности очень полезно плавание. Во время беременности ваш опорно-двигательный аппарат испытывает повышенную нагрузку. Плавание позволит разгрузить ваш позвоночник, ослабить давление на межпозвоночные диски, также на ноги. Помимо всего этого, во время плавания работают практически все группы мышц, и сердечно-сосудистая система.

——————————————————————————————————————————

Корректор для спины анализ специалистов.

 magnitnyi-korrektor-osanki

Читать отзывы врачей.

——————————————————————————————————————————

3. Какие упражнения нельзя делать беременным

По всем вопросам выполнения физических упражнений при беременности, нужно проконсультироваться с врачом. В силу индивидуальных особенностей вашего организма, вам могут быть противопоказаны те или иные упражнения, или особенно рекомендованы некоторые виды упражнений.
Всем беременным противопоказаны следующие виды упражнений:
— упражнения с давлением на живот, глубокие наклоны, на пресс;

— не нужно выполнять упражнения, которые способствуют чрезмерному напряжению, например на силовых тренажёрах.

— во время беременности противопоказаны упражнения на пресс, а также различные прыжки.
Если вдруг, во время выполнения упражнений возникло ощущение того что — тянет внизу живота, то это может быть гипертонус матки. В этом случае нужно проконсультироваться с врачом. Опасения должно вызвать слишком высокая частота сердечных сокращений при выполнении упражнений или после их выполнения (до 150 и выше ударов в минуту). Возможно это говорит о слишком большой нагрузке на организм.
Все движения, выполняемые беременной при выполнении физических упражнений, должны быть плавными. Нужно избегать резких движений, особенно с большой физической нагрузкой. Любую нагрузку на организм нужно увеличивать постепенно, давая время организму адаптироваться к режиму физической работы.

Во время выполнения упражнений при беременности, одежда должна быть свободной, из ткани пропускающих воздух. Помещение должно быть хорошо проветриваемым.
Если во время выполнения физических упражнений, или после их выполнения, вы заметили любое ухудшение самочувствия, повышение температуры, резкое изменение артериального давления, необходимо перестать делать упражнения, и обратиться за консультацией к врачу.

4. Дыхательная гимнастика при беременности

дыхательные упражнения для беременных

Дыхательная гимнастика полезна при беременности по нескольким причинам.
— она позволяет обеспечивать кислородом организм матери и ребёнка;
— делает нервную систему более стрессоустойчивой;
— оказывает обезболивающий эффект при самих родах.
Что происходит с организмом во время выполнения дыхательной гимнастики?
Во время правильного выполнения дыхательных упражнений при беременности, а также приобретая привычку правильно дышать после них, происходит более насыщенное питание всех клеток организма кислородом.
Основная причина проблемы неправильного дыхания – это вымывание углекислого газа больше необходимого уровня из крови. Дело в том, что определённый уровень СО2 (углекислого газа) в крови, оказывает сосудорасширяющее свойство, особенно на мелкие капилляры. При неправильном дыхании, уровень углекислого газа в крови – падает ниже необходимого уровня. Мелкие кровеносные сосуды сужаются. Кровоток уменьшается. В итоге, мы имеем недостаточное обеспечение кислородом и питательными веществами всех клеток нашего организма. А во время беременности, недостаточное обеспечение кислородом и питательными веществами вашего ребёнка. Как мы видим, трудно переоценить важность дыхательной гимнастики при беременности.
При стрессе, который испытывает беременная женщина во время вынашивания ребёнка, происходит выделение «гормонов стресса» (кортизол, адреналин и т. д.). Это, в свою очередь, приводит к сужению периферических сосудов, что уменьшает кровоток, а значит снабжение тканей организма кислородом и питательными веществами. Дыхательная гимнастика, способствует расширению мелких сосудов, тем самым – нейтрализует негативное влияние стресса на организм. Также происходит успокаивающий эффект, что делает нашу нервную систему более стрессоустойчивой.
При самих родах, и не только, умение правильно дышать, уменьшает спазмирование сосудов, а также гладкой мускулатуры других органов, тем самым значительно уменьшая болевые ощущения при родах, и не только.
Как мы видим, выполнение дыхательных упражнений при беременности — более чем необходимо.

Дыхательные упражнения при беременности.

1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.
Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день.
По Стрельниковой также используется при беременности.

5. Позиционная гимнастика для беременных

какие упражнения делать при беременности

Позиционная гимнастика для беременных особенно подходит. При выполнении упражнений позиционной гимнастики не происходит внезапных напряжений, резких перемещений в виде прыжков или скачков. Нагрузка на организм и сердечно сосудистую систему – умеренная, что делает безопасным выполнение позиционных упражнений на всех сроках беременности. Каждое из упражнений предполагает проработку важного участка именно для беременной женщины. Выполнение таких упражнений позволяет полностью контролировать нагрузку на тренируемые мышцы.

1 УПРАЖНЕНИЕ «РАСТЯЖКА ПОЯСНИЧНЫХ И СПИННЫХ МЫШЦ»
Для выполнения этого упражнения женщине необходимо устойчиво встать на двух ногах, расставив их на ширине плеч, выпрямить спину и шею, руки, при этом, изначально должны быть вдоль туловища. После того, как тело приняло нужное положение, руки нужно поднять ровными вверх и за ними слегка потянуть все тело, при этом, стопы должны оставаться на месте. После этого с поднятыми руками тело нужно плавно опустить вниз до ощущения натяжения позвоночника, затем расслабить руки, голову, тело и немного постоять в согнутом положении для того, чтобы мышцы задней поверхности ног, поясницы и спины потянулись. Через 30-60 секунд можно готовить свое тело для следующего упражнения. Для этого нужно плавно встать на колени, после чего сесть на ноги и выровнять спину.
2 УПРАЖНЕНИЕ «РАСТЯЖКА ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ НОГ, ЖИВОТА, ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И ШЕИ»
После того, как женщина приняла исходное положение, ей необходимо не вставая приподнять стопы и поставить их на носочки, обоими руками взяться за пятки, приподняться на колени и вытянуть тело (фактически живот) вперед до полного натяжения: от лобковой части до шеи. Это упражнение хорошо приводит в тонус передние мышцы ног, живота и шеи. Через 30-60 секунд можно возвращаться в исходное положение и готовить тело к следующему упражнению. Для этого беременной нужно сесть на коврик, вытянуть перед собой прямо ноги, максимально выровнять и вытянуть спину и шею и опереться пальцами рук на коврик.
3 УПРАЖНЕНИЕ «СКРУЧИВАНИЕ»
После принятия исходного положения женщине нужно начать скручивать верхнюю часть тела сначала вправо, затем влево. Во время скручивания спина и шея обязательно должны оставаться прямой и вытянутой. Такое упражнение приводит в тонус боковые мышцы живота, что позволяет женщине сохранить ее тонкую талию после родов. В общем комплексе скручивание достаточно повторить 2-3 раза, после чего можно готовить тело к следующему упражнению.
4 УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»
Для этого упражнения женщине не нужно вставать, так как для его выполнения ей нужно развести и согнуть ноги, сомкнуть стопы друг с другом и обхватить их ладонями, тем самым, выпрямив руки. После принятия исходного положения, форма ног беременной очень схожа с крыльями бабочки, следовательно, основная задача женщины в данном упражнении продолжать «мотылять» ногами, как бабочка «мотыляет» своими крыльями.
Спина должна при этом оставаться ровной, и если во время упражнения она сгибается, руки можно поставить на пол за спину для ее поддержания. Также хорошо в этом упражнении использовать мяч для занятий гимнастикой. Если таковой имеется его хорошо прислонить к стене, затем женщина может опереться спиной на мяч, что позволит ей держать спину постоянно ровной. Такое упражнение очень хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, которые играют не последнюю роль во время родов. Для выполнения этого упражнения достаточно 2-3 минут. После его окончания можно переходить к заключительному упражнению в комплексе а именно к тренировке влагалищных мышц.
5 УПРАЖНЕНИЕ «ТРЕНИРОВКА ВЛАГАЛИЩНЫХ МЫШЦ»
Для этого упражнения конкретного исходного положения нет, беременной достаточно просто принять удобную позу и она может приступать. Для выполнения необходимо втягивать мышцы тазового дна (как для удержания мочеиспускания), удерживать несколько секунд и затем разжимать. Это упражнение помогает предотвратить разрывы во время родов. За один подход желательно сделать 15-20 сжатий.
Позиционная гимнастика хороша тем, что ее комплекс упражнений занимает не больше 15 минут, следовательно, ее вполне можно делать дома самостоятельно в любое удобное для беременной время.
Колено-локтевая гимнастика для беременных
Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.
В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?
Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

————————————————————————————————————————

 КОРРЕКТОРЫ ОСАНКИ КОТОРЫЕ НЕСКОЛЬКИХ ЛЕТ ИМЕЮТ ХОРОШУЮ РЕПУТАЦИЮ

26790189.l8655hq13c

ПОСМОТРЕТЬ

————————————————————————————————————————

6. Фитобол для беременных

Упражнения на фитоболе хорошо подходят при беременности. Во время выполнения этих упражнений тренируются мышцы поясничного отдела живота и спины, что очень важно при беременности, так как на них приходится повышенная нагрузка. Так же хорошо тренируются мышцы ног. Это, в свою очередь, предотвращает возникновение такого заболевания как варикозное расширение вен, к которому имеется предрасположение у женщин во время и после беременности.
Положительным моментом при выполнении упражнений на фитоболе является и то, что находясь на мяче, все резкие движения смягчаются и амортизируются мячом, что важно при беременности. Это также уменьшает нагрузку на позвоночник при возникновении резких вертикальных нагрузок.

гимнастика во время беременности

Упражнения для рук:
1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.
Упражнения для груди:
1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.
Упражнения для ног и ягодиц:
1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.
Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

7. Упражнения для беременных 1 триместр в домашних условиях


Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.
Упражнения для первого триместра
Начинается комплекс с небольшой разминки:
1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.
После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:
1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.
Завершающая часть:
1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

8. Упражнения для беременных 2 триместр домашних условиях


Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:
1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

9. Упражнения для беременных 3 триместр в домашних условиях


В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.
1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

РЕКОМЕНДУЕМ:

— СИЛЬНАЯ БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ

— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ для формирования правильной осанки.

— ЛОРДОЗ СГЛАЖЕН ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

— СУТУЛОСТЬ У ДЕТЕЙ.

— ОТНОШЕНИЯ В СЕМЬЕ. ВЫСШАЯ ПСИХОЛОГИЯ.

Оставить комментарий

Свежие записи
Реклама
............................................................................

Корректор для спины анализ специалистов.

 magnitnyi-korrektor-osanki

 

Читать отзывы врачей.

.................................................................................
ИСПРАВЛЕНИЕ ОСАНКИ
СПРОСИ ВРАЧА ОНЛАЙН
Взаимосвязь характера с болезнями
осанка
ЗВЁЗДЫ О ВЕГЕТАРИАНСТВЕ
Здоровье вашей спины!
ЭТО ИНТЕРЕСНО!
ПРОБЛЕМЫ СПИНЫ

С БОЛЬЮ В СПИНЕ НУЖНО БОРОТЬСЯ

яко

 ЧИТАТЬ

СВЯЗЬ характера с болезнями
осанка исправление
ВОДКА — НАРКОТИК?

ГОСТ от 26.12.1972 

5.1 Этиловый спирт — легко воспламеняющаяся, бесцветная жидкость с характерным запахом, относится к сильнодействующим наркотикам, вызывающим сначала возбуждение, а затем паралич нервной системы.

Какой ГОСТ сейчас? ЧИТАТЬ

Яндекс.Метрика